5 методов, которые помогут улучшить тренировку дома и добиться большего результата

Большинство людей недооценивают домашние тренировки (с учетом веса чашки), потому что они недостаточно «тяжелые». Ледо ошибка. Вы можете без проблем нарастить мышечную массу, тренируясь дома, но вам нужно научиться усложнять задачу.

Вот 5 техник, которые помогут оптимизировать домашнюю тренировку с учетом веса чашки и добиться большего прироста (в дополнение к жизненно важным советам, как заставить домашнюю тренировку «работать»).

В качестве бонуса некоторые из этих советов значительно улучшат вашу связь между мозгом и мускулами, что, в свою очередь, может послужить инвестицией в будущее.

Любая тренировка, в тренажерном зале или за его пределами, может быть более продуктивной, если ваша связь между мозгом и мышцами (насколько хорошо вы сокращаете мышцы) будет оптимизирована.

1 — Изометрическое предварительное истощение

Этот тип предварительного истощения помогает стимулировать рост мышц, одновременно улучшая связь между мозгом и мышцами.

Название говорит само за себя: вы начинаете серию с изометрии в важной позиции упражнения.

Если вы ищете гипертрофию, сделайте эту часть, чтобы мышцы сокращались сильнее всего:

Clique aqui
  • Приседания с собственным весом: выполните изометрию (оставайтесь на месте) в середине спуска в течение 10–60 секунд, затем, без отдыха, сделайте столько повторений, сколько сможете.
  • Фиксированная планка: выполняйте изометрию в середине спуска или ближе к концу спуска.
  • Отжимания: удерживайте нижнюю часть движения.

Вкратце: начните упражнение, используя изометрию, и удерживайте от 10 до 60 секунд (запас большой, так как каждое упражнение требует разных требований).

В случае сомнений всегда начинайте с как можно более короткого времени (что по-прежнему сложно) и начинайте с этого момента.

После этой изометрии немедленно сделайте столько повторений, сколько сможете, но с одной (еще одной) задачей: сделайте каждое повторение контролируемым и заставьте вас почувствовать такое же сокращение изометрии.

Не забудьте оставить участок, на котором вы остановились в изометрии, как можно труднее

Это небольшое изменение в тренировке не только заставит ваше тело набирать больше волокон, но также поможет улучшить способность сокращать мышцы.

2 — Изометрия во время сериала

Вот вам еще одна методика пыток .

Сделайте три перерыва во время серии в тех же положениях, которые вы использовали бы в первой подсказке, поэтому делайте 5 повторений после каждой изометрической остановки.

Например: при выполнении приседаний приостановите спуск и задержитесь на 10 секунд, затем сделайте 5 повторений.

После 5 повторений снова остановитесь на 10 секунд и сделайте еще 5 повторений.

Затем сделайте последний 10-секундный перерыв, а затем 5 повторений.

Все это в одной серии. Так что не останавливайтесь для отдыха между повторениями или изометрией.

Ознакомившись с техникой, вы можете настроить количество повторений и секунды изометрии.

3–30-10-30: худшие секунды вашей жизни

Чтобы вы имели представление об интенсивности техники, даже спортсмены, способные поднять 200 кг в приседаниях со штангой, задыхаются, выполняя эту серию, когда используют только вес своего тела.

Это будет достигнуто за счет увеличения продолжительности эксцентрической фазы повторения.

Выполняя упражнение (любое упражнение) с собственным весом, сделайте отрицательную часть (эксцентрик / спуск) продолжительностью 30 секунд. Затем немедленно сделайте 10 обычных повторений.

В этих «обычных» повторениях все еще контролируйте спуск, чтобы каждый спуск длился не менее 2–3 секунд.

После десятого повторения сделайте еще одно повторение с негативом продолжительностью 30 секунд.

Короче говоря, вы начинаете серию с одного повторения с 30 секундами эксцентрика, за которым следуют 10 повторений «нормального» и еще одно повторение с 30 секундами эксцентрика (отсюда и название 30-10-30).

Здесь вы также можете поиграть с переменными и настроить их в соответствии со своими потребностями.

Например: вы можете начать с меньшим или большим эксцентричным временем, делая больше или меньше повторений между отрицаниями.

4 — Отрицательные повторы

Просто и эффективно.

Сделайте серию, в которой все повторения будут иметь отрицательную фазу продолжительностью 10 секунд.

Когда эти 10 секунд начинают казаться вечностью (а они будут), вы увеличиваете скорость спуска, но не прерываете серию.

Доведите до абсолютного мышечного отказа.

5 — регрессивная амплитуда

Этот совет лучше всего подходит для упражнений с собственным весом, когда выполнение даже 12 повторений (с идеальной формой) уже само по себе подвиг, например, с фиксированной перекладиной, сгибание вверх ногами и приседания с пистолетом, или упражнения, где это возможно. добавьте накладные расходы, как если бы вы выполняли отжимания с тяжелым рюкзаком на спине.

Он не идеален для использования в упражнениях, где вы могли бы, если хотите, без особого труда сделать более 30 повторений.

В этой технике вы начинаете упражнение как обычно, используя полный диапазон движений. Чем легче для вас упражнение, тем медленнее должны быть повторения.

Если вы чувствуете, что сможете сделать еще 2 или 3 повторения, прежде чем потерпите неудачу, уменьшите диапазон движений и продолжайте делать частичные повторения, пока не произойдет сбой.

Если вы хотите включить этот метод в более простые упражнения, попробуйте добавить 30-секундную изометрию перед началом серии, а затем примените метод.

Делает вещи еще сложнее

Только с помощью этих советов можно будет препятствовать выполнению большинства базовых упражнений, используя только вес тела.

И чем они сложнее, тем больше нагрузка на ваши мышцы и, следовательно, тем больше стимулов для гипертрофии.

Однако ничто из этого не помешает вашей адаптации со временем упростить рутину.

Когда это время придет (или уже пришло), вы можете и должны добавить сопротивление упражнениям.

Мы уже упоминали об использовании нагруженного рюкзака при отжиманиях, и вы можете делать то же самое в нескольких других упражнениях, таких как приседания и штанги.

Если у вас нет рюкзака, вы можете держать тяжелый предмет руками, чтобы выполнять некоторые упражнения, например приседания.

Помните, что это не окончательное решение, это временное явление, поэтому вы можете добиться успеха дома, даже не имея в наличии большого количества оборудования (например, гантелей и гантелей).

Еще одно доступное решение — использовать резинки.

С бинтами можно выполнять практически любые упражнения с отягощениями, но они особенно полезны для тренировки небольших групп мышц, таких как бицепсы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы (вы!) должны заставить обучение работать

Две основные проблемы, связанные с тренировками с использованием упражнений с собственным весом, являются психологическими (а не техническими). ​​

Во-первых, излишнее удобство. Буквально каждый может тренироваться дома, даже не выходя из комнаты, где он находится.

Как ни странно, из-за этого тренировки дома часто требуют большей дисциплины, чем поход в спортзал.

«Но как ???»

Дома вы можете тренироваться в любое время, когда вы хотите, нет единого срока или времени, когда вы можете это сделать.

Мысли типа «а, я сделаю это позже» постоянны при домашних тренировках.

Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, у вас обычно есть определенное время, чтобы пойти или упустить возможность, это устанавливает крайний срок и заставляет сделать решающий выбор.

Домашние тренировки в конечном итоге подталкивают, а это не всегда делается.

И вот вторая проблема, которая заставляет большинство людей сдаваться: тренировки дома не так «увлекательны», как тренировки в тренажерном зале.

В тренажерном зале у вас есть сотни различных возможностей, дома все более однообразно, не говоря уже о «плохой репутации» менее эффективных тренировок с собственным весом.

Большинство людей даже не станут применять это на практике, потому что считают, что оно того не стоит.

Но не ошибитесь. Домашние тренировки могут быть эффективными, если вы готовы сдать свою кровь.

Кроме того, со временем вы выработаете привычку и регулярно ходите тренироваться (просто настаивайте).

Эти техники были созданы тренером Кристианом Тибодо и взяты из этого текста.

5 методов, которые помогут улучшить тренировку дома и добиться большего результата

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх