AB 2 тренировки только с гантелями (4 дня в неделю)

Эта тренировка AB 2x (с 4 тренировками в неделю) разделяет верхнюю и нижнюю части тела в разные дни и может выполняться только с гантелями.

Тренировка только с гантелями идеально подходит для тех, кому нужно часто путешествовать, тренироваться дома или просто быстро потренироваться в тренажерном зале (когда он заполнен).

Эта программа тренирует все мышцы тела и может продолжаться до 12 недель, после этого вам нужно подумать об увеличении объема тренировки, добавив повторений, подходов или нагрузки, чтобы избежать застоя.

Среди трех упомянутых переменных нагрузка имеет тенденцию быть более важной для гипертрофии.

Это подразделение AB 2x, как следует из названия, требует четырех еженедельных тренировок, где тренировка A будет представлять тренировку для верхних конечностей, а тренировка B — для нижних.

В какие дни тренироваться — решать вам. С учетом сказанного, лучше всегда оставлять до 72 часов отдыха между тренировками для верха и низа.

Например: если вы тренировали нижние конечности в понедельник, лучше всего тренировать нижние конечности только в четверг.

Clique aqui

Еще один пример упрощения этой ситуации — просто следить за тренировками в порядке, указанном в тексте, и отдыхать по средам и выходным .

Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардио, тренировку на гибкость, подвижность роликов с пеной или их сочетание.

Просто не стойте на месте и смотрите сериалы на netflix (и, вероятно, плохо питайтесь), поддерживайте высокий уровень физической активности, NEAT благодарит вас.

Основная цель этой тренировки AB — набрать мышечную массу. Однако, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты (для сжигания жира), она отлично подойдет и для этой цели.

Отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. Чем меньше у вас нагрузки (например, с очень легкими гантелями), тем меньше должно быть отдыха.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно обучения, воспользуйтесь контактной формой в конце текста.

Тренировочная дивизия AB 2x с гантелями

День 1 (желательно понедельник): тренировка A — верхние конечности

Упражнение Серия Повторяется
1. Тяга гантелей по кривой 4 8–10
2. Жим гантелей 4 8–10
3. Боковой подъем гантелей 3 8–12
4. Пуловер 3 8–12
5. Штанга со штангой 2 8–12
6. Односторонняя французская штанга с гантелями 2 8–12
7. Усадка гантелей 2 12–15

День 2 (желательно вторник): Тренировка B — нижние конечности

Упражнение Серия Повторяется
1. Одностороннее приседание (пистолет) 4 8–10
2. Гантель жесткая 4 8–10
3. Приседания с гантелями 3 8–12
4. Сгибается с гантелями 3 8–12
5. Подъем икры стоя 3 8–12
6. Доска 3 20 секунд

День 3 (желательно четверг): Тренировка A2 — верхние конечности

Упражнения Серия Повторяется
1. Односторонний ряд (ножовка) 4 8–10
2. Развитие с гантелями стоя 4 8–10
3. Жим гантелей в наклонном положении 3 8–12
4. Тяга гантелей по кривой 3 8–12
5. Молотковая резьба 2 8–12
6. Жим лежа с гантелями 2 8–12
7. Усадка гантелей 2 12–15

День 4 (желательно пятница): Тренировка B2 — нижние конечности

Упражнение Серия Повторяется
1. Гантель жесткая 4 8–10
2. Пасс с гантелями 4 8–10
3. Мостик с гантелями 4 8–10
4. Приседания с гантелями 3 8–12
5. Подъем гантелей сидя с использованием гантелей 3 8–12
6. Доска 3 20 секунд
AB 2 тренировки только с гантелями (4 дня в неделю)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх