Катаболическая ли аэробика? 3 критических ошибки при кардио

«Вызывает ли аэробика потерю мышечной массы (катаболическая ли она)?» это очень распространенный вопрос среди людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

При правильном выполнении аэробика может стать отличным способом улучшить свое здоровье и предотвратить накопление жира в области живота.

Вопреки мнению многих, занятия аэробикой могут даже способствовать гипертрофии мышц.

Однако, когда аэробика выполняется ненадлежащим образом, это определенно может помешать вашим результатам.

Итак, занятия аэробикой катаболические?

Это зависит.

Мета-анализ 2012 года (1) показал, что неправильное сочетание аэробики и силовых тренировок замедляет рост мышц примерно на 31% и прирост силы на 18%.

Если ваша цель — гипертрофия, то, имея только эту информацию, кажется логичным полностью исключить аэробику из программы.

Clique aqui

Однако все не так просто.

Настоящая проблема здесь не в том, заниматься ли аэробикой или нет, а в том, как сочетать аэробику с силовыми тренировками.

Занятия аэробикой не так катаболичны, как думают люди, и принесут несколько преимуществ, если вы правильно питаетесь.

Однако есть три ситуации, когда аэробика может помешать вашему прогрессу.

1. Занимайтесь аэробикой не вовремя

Одна из самых распространенных ошибок — заниматься аэробикой в ​​неподходящее время.

Для большинства людей наиболее удобное время для кардио-тренировок — это когда они уже в тренажерном зале, чтобы тренироваться.

Однако, если вам нужно заняться аэробикой в ​​это время, убедитесь, что вы делаете это после тренировки, а не раньше.

Исследование, проведенное в 2016 году (2), проверило эту гипотезу, и в результате выяснилось, что те, кто занимался аэробикой перед тренировкой, всегда имели меньшую силу во время силовых тренировок по сравнению с группой, которая занималась кардио после тренировки обучения.

Участники были протестированы в четырех упражнениях с отягощениями:

  • Верхний ряд
  • Приседания
  • Жим лежа
  • Земельная съемка

Эти упражнения выполнялись в 3 серии по 6-10 повторений в 70-80% от максимума одного повторения (1ПМ) участников.

Все кардио протоколы перед тренировкой приводили к снижению количества выполненных повторений в среднем на 9,1-18,6%.

Многие другие исследования подтвердили аналогичные результаты (3,4).

На самом деле, даже без исследований это логично.

Аэробика требует энергии, а силовые тренировки — еще больше.

Если вы занимаетесь аэробикой прямо перед тренировкой, у вас будет меньше энергии для тяжелых тренировок после нее. Все просто.

Единственная ситуация, в которой занятия аэробикой перед тренировкой имеет смысл, — это если основная цель практикующего — улучшить аэробные способности (и нарастить мышечную массу).

Кроме того, важны продолжительность и интенсивность занятий аэробикой.

Если кардио-тренировка, которую вы планируете делать, имеет интенсивность от умеренной до высокой (то есть более 30 минут), то лучше всего выполнять кардио-тренировки и силовые тренировки в отдельные занятия.

В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Sports Medicine Science Magazine, исследователи обнаружили, что специалисты по силовым тренировкам, которые выполняли 30-минутную тренировку на велотренажере средней интенсивности через 24 часа после тренировки на бицепс, а не сразу после нее , гипертрофия мышц увеличилась почти в два раза.

Исследователи пришли к выводу, что это, скорее всего, связано с системными факторами, которые мешают гипертрофии мышц при выполнении кардио после тренировки, что приводит к повреждению мышц.

Эти результаты показывают, что разделение кардиоупражнений и силовых тренировок, вероятно, является наиболее идеальным планом для роста мышц.

Следует помнить, что у этого исследования есть ограничения, так как результаты могут быть неприменимы, если у вас небольшие занятия аэробикой или с меньшей интенсивностью после тренировки.

Итак, сколько часов вам нужно ждать, чтобы заняться аэробикой после силовой тренировки?

Исследователи согласны с тем, что обычно рекомендуется отделять силовые тренировки от аэробных тренировок как минимум на 6 часов.

Это означает, что вы можете тренироваться утром, а заниматься аэробикой, например, поздно вечером или вечером. Вы также можете сделать кардио на следующий день.

2 — Выполняйте неправильный вид аэробики

Когда большинство людей думают об аэробике, они обычно думают о беге.

Вопреки распространенному мнению, бег может быть одной из худших форм аэробики для тех, кто хочет гипертрофии мышц.

Бег, а также другие виды кардио-тренировок с высокой нагрузкой (например, скакалка), хотя и не кажутся кажущимися, могут «высосать» способность к восстановлению, особенно мышц ног.

И если вашему организму нужно восстанавливаться после такой аэробики, это может повлиять на ваше восстановление после силовых тренировок.

Итак, какой вид аэробики лучше всего подходит для бодибилдеров?

Формы кардиотренировок с малой нагрузкой, как правило, являются лучшим видом кардио для бодибилдеров.

Аэробика с малой ударной нагрузкой не требует много времени на восстановление и, следовательно, имеет гораздо меньший потенциал препятствовать восстановлению силы, требуемому силовыми тренировками.

Вот некоторые примеры хороших аэробных упражнений с низкой нагрузкой:

  • Велосипед
  • Эллиптический
  • Прогулка по склону

3 — Слишком много занимаюсь аэробикой

Распространенная ошибка людей — слишком много заниматься аэробикой.

Когда кто-то хочет похудеть, что он делает в первую очередь?

Если вы не покупаете какую-нибудь замечательную добавку, начните больше заниматься аэробикой.

Да, аэробика поможет вам сжечь больше калорий, но это не значит, что это лучший способ похудеть.

Вы можете сбросить лишний жир и достичь чрезвычайно низкого процента жира в организме, даже не занимаясь кардио.

Кроме того, вы можете заниматься любой аэробикой, какой хотите, но если вы едите много калорий, вы не потеряете жир.

Основная идея заключается в том, что больше заниматься аэробикой обычно не решает ничего, связанного с вашим телосложением.

Вашей целью всегда должно быть поддержание и, в лучшем случае, наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Итак, прежде всего, продолжайте тренироваться так, как если бы вы пытались набрать мышечную массу, как если бы вы набирали массу.

Теперь, когда это решено, добавление некоторого вида аэробики может позволить вам есть больше еды, не прибавляя в весе, сжечь лишние калории и потенциально избежать голода, но это никогда не должно быть основой вашего плана.

Итак, сколько нам нужно заниматься аэробикой?

Метаанализ 21 исследования подтвердил, что чем больше дней в неделю вы делаете кардио и чем продолжительнее кардио-тренировки, тем сложнее будет нарастить мышцы и силу.

Согласно этому исследованию, не рекомендуются занятия аэробикой, которые превышают частоту три раза в неделю по 20–30 минут на сеанс.

Конечно, количество занятий аэробикой, которые вы можете выполнять, не затрагивая что-либо, будет во многом зависеть от реакции каждого человека.

Но в качестве общей рекомендации, если ваша цель — изменить тело к лучшему, наращивая мышечную массу или сжигая жир, нет необходимости укореняться в аэробных тренажерах.

Главное, что изменит ваше телосложение, — это диета и тренировки, всегда. Аэробика дополняет все остальное и всегда должна выполняться в умеренных количествах.

Катаболическая ли аэробика? 3 критических ошибки при кардио

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх