Сколько дней без тренировок нужно, чтобы вызвать потерю мышечной массы

Если вы уже запланировали или были вынуждены отказаться от силовых тренировок, вы, вероятно, задавались вопросом, сколько дней без тренировок нужно, чтобы начать терять мышечную массу.

Большинству бодибилдеров в какой-то момент придется прекратить тренировки.

В конечном итоге это произойдет из-за травмы, отпуска или вирусной пандемии .

И в этот момент наибольшее беспокойство большинства маромбейро вызывает потеря мышечной массы из-за отсутствия на тренировках времени.

Но как быстро это происходит на самом деле и что мы можем сделать, чтобы обойти проблему или отложить ее?

Сколько дней без тренировок, чтобы начать терять мышечную массу?

Всего за семь дней, будучи полностью обездвиженным, человек может потерять до 1 кг мышечной массы в неделю (1).

Речь идет о полной иммобилизации, как если бы вы заболели и остались в постели, не занимаясь никакими действиями.

Clique aqui

При лечении людей, которые тренируются, но не обездвижены, всего за 10 дней без упражнений можно потерять около 11% мышц размера (2).

Неудивительно, что стояние на месте в течение недели уже может создать впечатление, что мы стали меньше, и весы подтверждают это за счет снижения веса тела, особенно у эктоморфов.

Хорошая новость заключается в том, что в первые несколько недель без тренировок эта потеря в основном вызвана потерей мышечного гликогена.

Мышечный гликоген — это источник энергии, который мы можем хранить в мышцах.

Мы можем увеличить количество гликогена с помощью диеты, но упражнения также стимулируют синтез и могут увеличить количество гликогена в мышцах.

Молекулы гликогена связаны с водой. Если вы тренируетесь часто, у вас неизбежно будет больше мышечного гликогена и больше воды.

Около 16% объема мышц можно определить по количеству гликогена в нем (3).

Какое это имеет отношение к вам?

Без тренировок в мышцах будет меньше гликогена, и ваши мышцы будут выглядеть меньше.

Но это не означает, что произошла потеря мышечной массы.

Кроме того, достаточно любой физической активности (например, тренировок дома), чтобы восстановить потерянный гликоген и сохранить мышцы в хорошем состоянии.

Но когда происходит реальная потеря мышечной массы?

К сожалению, если вы продержитесь достаточно долго, не стимулируя мышцы, потеря мышечной массы будет неизбежна.

Согласно исследованию 2013 года (4), проведенному в примерно через три недели без тренировок, вы начнете замечать потерю мышечной массы и силы.

То есть в первые недели без тренировок возможно, что наибольшая потеря происходит из-за снижения уровня гликогена в мышцах.

Однако, если вы откажетесь от тренировок, потеря мышечной массы будет неизбежной, и она будет ускоряться пропорционально времени отсутствия тренировок.

Чем дольше вы отсутствуете, тем сильнее и быстрее теряется мышечная масса.

Но, конечно, если вы будете полностью неподвижны и не будете выполнять какие-либо физические нагрузки.

Как избежать потери мышечной массы, выходя из тренажерного зала

1. Держите калории на поддерживаемом уровне

Вы, наверное, уже знаете, что p для набора мышечной массы необходимо, чтобы потребление калорий превышало потребности вашего тела.

Однако, если вы отказываетесь от тренировок и продолжаете есть «как монстр», все, что вы можете делать, — это накапливать жир (и очень быстро).

Теперь, если вы сделаете обратное и перестанете есть и начнете есть меньше калорий, потеря мышечной массы значительно ускорится.

Самое простое решение проблемы — просто поддерживать потребление калорий для поддержания здоровья.

Что это значит?

Необходимо употреблять столько калорий, сколько необходимо для поддержания веса, чтобы избежать потери мышечной массы и при этом не накапливать жир.

Любой калькулятор калорий даст вам это число.

2 — Продолжайте есть белок (и при необходимости принимайте пищевые добавки)

Белки — это строительные блоки мышечной массы.

Без белка, без мышечной массы. Все просто.

Так что употребляйте протеин так же, как вы тренировались.

И если вы можете сделать это только с помощью добавок, нет причин прекращать их употребление.

В общем, ошибочно думать, что из-за того, что мы прекращаем тренировки, нам также необходимо прекратить диету и добавки. Хуже того, подумайте, что это пустая трата времени.

Если вы намерены как можно скорее вернуться к тренировкам, ваш распорядок вне тренажерного зала останется прежним.

3. Оставайтесь активными

Независимо от причины, по которой вы перестали тренироваться в тренажерном зале, старайтесь оставаться активным.

Если вы умеете импровизировать тренировки дома, даже лучше.

Любой мышечный стимул будет намного лучше, чем стоять на месте.

Псевдоним, стоя на месте — это самый быстрый способ показать своему телу, что больше нет необходимости поддерживать мышечную массу и адаптацию, вызванную тренировками.

Поэтому важно поддерживать определенный уровень активности, когда вы находитесь вдали от тренажерного зала.

Только не пытайтесь делать это, если причиной расстояния является травма.

Если вы, например, повредили плечо, выполнение упражнений — пустая трата времени, так как это замедлит ваше выздоровление и еще дольше удержит вас от занятий в тренажерном зале.

Заключительные слова

К сожалению, отказ от силовых тренировок на самом деле приведет к истощению мышц.

Но это происходит не так быстро, как думает большинство.

В первые несколько недель большая часть «потерь» будет вызвана снижением уровня гликогена в мышцах.

После этого действительно нужно начать волноваться, так как потеря мышечной ткани будет неизбежна.

И это можно ускорить, если вы не соблюдаете диету и не ведете активный образ жизни.

Помните, что без доступа в тренажерный зал лучше заниматься любым видом деятельности, чем оставаться вялым.

Сколько дней без тренировок нужно, чтобы вызвать потерю мышечной массы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх