Тренировка груди дома (без оборудования)

Выполнить тренировку груди дома может быть непросто, особенно если у вас нет штанг, шайб или гантелей.

Следующий тренинг направлен на решение проблемы с использованием различных вариантов сгибания рук, не требующих никакого оборудования.

И все же они могут стимулировать рост мышц так же эффективно, как старый добрый жим лежа в тренажерном зале (1).

Хотя эту программу можно использовать независимо, лучше всего использовать ее как дополнение к более широкой программе, которая тренирует все тело (а не только грудь).

Вы также можете добавить эту тренировку в тот же день, когда вы тренируете спину и  трицепс, так как они отлично подходят для синергии (используя одну и ту же группу в упражнениях или выполняйте антагонистические тренировки мышц).

Мы рекомендуем перед тренировкой заняться легкой аэробикой, чтобы разогреться. Для этого достаточно 5-10 минут аэробной нагрузки.

Структура обучения

Эта домашняя тренировка груди полностью основана на вариациях сгибания рук, потому что без оборудования просто нет вариантов упражнений, которые затрагивают мышцы груди, а также это упражнение.

Clique aqui

Тренировку следует проводить в форме цикла, в котором одно упражнение следует за другим с 30-секундным отдыхом между каждым, как если бы это был суперсет.

Выполняя все упражнения, отдохните от 90 до 120 секунд , затем выполните еще один круг, всего 4 .

Тренироваться можно 1–2 раза в неделю. (учитывая, что вы тренируете и остальную часть тела), никогда не выполняйте две тренировки в последовательные дни, всегда отдыхайте как можно больше между тренировками.

В любом случае, приступим к делу.

1-е упражнение — опорная нога отжимания на одной ноге

Это один из самых сложных вариантов отжиманий, поэтому он является первым в нашей домашней тренировке груди.

Начните движение в положении планки, вытянув руки и ноги на ширине плеч, но поднимите одну ногу и позвольте ей повиснуть в воздухе над вашим туловищем.

Выполняйте сгибание в обычном режиме, но всегда держите ногу в вертикальном положении на протяжении всего движения.

В следующем круге измените ногу, которая будет подвешена в воздухе.

2-е упражнение — Отжимания с разведенными руками

Позиционирование и процедура выполнения такие же, как и при традиционном отжимании, но руки будут дальше друг от друга (широкий хват).

Мы рекомендуем, чтобы руки были на 5–10 сантиметров больше ширины локтей .

flexão de braço com mãos afastadas

Это упражнение увеличивает нагрузку на плечевые суставы, поэтому, если вы испытываете дискомфорт в суставах , уменьшите расстояние между руками.

Третье упражнение — Алмазное сгибание

Алмазное сгибание (руки близко друг к другу) — это вариант с большим упором на трицепс.

Лягте в положение планки, как при традиционном сгибании, но держите руки чуть ниже груди, указательные и большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, образуя своего рода ромб.

Это приведет к тому, что ваши локти будут слегка опущены, что заставит трицепс выполнять больше работы без нагрузки на ваши плечи.

Posicionamento das mãos durante a flexão diamante

Важные замечания

Каждое упражнение следует выполнять почти до отказа , то есть прекращать упражнение только тогда, когда вы почти потерпели неудачу, независимо от того, сколько повторений необходимо для этого.

Почему?

Просто. Тренировка до отказа имеет свои достоинства в тренировке для гипертрофии, однако возникающая усталость влияет на следующие упражнения.

Например: если вы тренируетесь до полного отказа в первом упражнении суперсета, вы не сможете сделать много повторений в следующих, что повлияет на общий объем нашей тренировки .

Таким образом, между одним упражнением и другим есть 30-секундный перерыв.

По сути, тренировка, близкая к отказу, позволяет вам тренироваться больше, что является столь же важным спусковым крючком или даже большим, чем сам мышечный отказ.

Совет для новичков

Для выполнения этой тренировки рекомендуется обладать некоторыми знаниями и опытом в отжиманиях, поэтому постарайтесь освоить традиционную версию упражнения, прежде чем выполнять эту процедуру.

В некоторых случаях вы сможете выполнять упражнения с коленями на полу, пока не разовьете силу для выполнения упражнений обычным способом.

На самом деле, это рекомендуется делать, если вам трудно сделать хотя бы 6 повторений.

Тренировка груди дома (без оборудования)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх