7 упражнений для ног, которые нужно делать дома (без оборудования)

Есть не только хорошие упражнения для ног, которые можно делать дома, вы можете выполнять их без оборудования.

В этом тексте мы увидим подборку из 7 лучших, чтобы иметь хорошие результаты, когда невозможно тренироваться в тренажерном зале.

1 — Приседания с приседаниями с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение, требующее больших усилий при каждом повторении.

Прыгая с максимальным усилием, используя силу ног, вы должны задействовать всю мускулатуру нижних конечностей, например, четырехглавую, заднюю и ягодичную.

Чтобы выполнить упражнение, встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а ступни были слегка направлены наружу.

Теперь приседайте как можно чаще, как если бы вы выполняли свободное приседание, при достижении своего предела (или, по крайней мере, когда ваши бедра параллельны полу) взбирайтесь вверх со взрывом, прыгая как можно выше.

Будьте осторожны, если вы живете в квартире или у вас по какой-то причине низкий потолок.

Clique aqui

В приседаниях с прыжком больше внимания уделяется мускулатуре четырехглавой мышцы, но при этом задействуются также и остальные мышцы бедра, а также требуется подготовка сердечно-сосудистой системы.

Без сомнения, это полноценный шаг, когда оборудование недоступно.

2 — Болгарский присед (односторонний)

Болгарские приседания идеально подходят для односторонней тренировки ног (по одной за раз), это имеет очевидное преимущество в виде увеличения над головой.

Движение также требует большего баланса и использования мышц бедра, что превращает его в движение, передающее большую функциональность (не только ногам, но и другим частям тела).

Поставьте подъемник на плоскую поверхность, например на стул или диван, сделав шаг вперед другой ногой.

Теперь выполните приседания, сосредоточив весь вес тела на передней ноге, используя заднюю ногу (которая опирается на поверхность ступней) только в качестве точки равновесия.

В этом конкретном движении вы можете использовать дополнительную нагрузку, удерживая гантели в руках, или импровизировать нагрузку, удерживая любой предмет с относительным весом.

Однако делайте это только тогда, когда выполнение движения не является самым слабым звеном в цепи, то есть увеличивайте нагрузку только тогда, когда вы освоите упражнение, используя только свой вес тела.

3 — Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — один из самых сложных (и продуктивных) вариантов приседаний с собственным весом.

Это делает вариант одним из лучших запросов для тех, у кого нет оборудования и он хочет тренироваться дома.

Чтобы выполнить движение, встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии, равном ширине бедер, слегка приподняв одну ступню над полом и поднимая ногу вперед.

Выполняя приседания, вытяните руки вперед. Подвешенная нога остается в воздухе на протяжении всей серии.

Это движение требует большой координации, силы и равновесия, естественно сделать всего несколько повторений в начале.

Люди, которые никогда не выполняли приседания с пистолетом (или не тренируют ноги), могут сначала найти движение очень трудным, в таком случае используйте стул, чтобы ознакомиться с упражнением и набраться силы, а затем уменьшите размер скамьи до тех пор, пока удается удалить его полностью.

agachamento pistol na cadeira

4 — Стационарный проезд

Шаг — отличное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодиц, которое даже без нагрузки может привести к большому задействованию мышц (и сильному утомлению).

И когда мы делаем движение стационарно (в одном и том же месте), нам не нужно много места для выполнения движения.

Чтобы выполнить движение, сядьте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

Теперь сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте прямо вниз, коснувшись коленом другой ноги пола, снова поднимитесь вверх.

Когда вы достигнете вершины, приведите переднюю ногу в исходное положение упражнения и теперь двигайтесь вперед с другой ногой, повторяя ту же процедуру.

Ваш шаг должен быть достаточно длинным, чтобы ваше колено не выходило за кончик стопы во время спуска.

5 — Приседания с изометрией (приседания с паузой)

Приседания с изометрией — это не что иное, как обычное приседание, в котором мы сохраняем фиксированное положение в нижней части движения.

Эта небольшая разница будет сильнее напрягать мышцы ног по сравнению со стандартным приседанием с использованием только веса вашего тела.

Это связано с изометрией (проще говоря, «оставаться на месте»), которая заставляет наше тело задействовать гораздо больше мышечных волокон.

Чтобы выполнить этот вариант, расположитесь так, как если бы вы собирались сделать обычное приседание, но когда опустите туловище и достигните самой нижней максимальной точки, «сделайте паузу» и задержитесь в этом положении в течение 5–10 секунд, затем поднимитесь.

6 — Одностороннее разгибание бедра

Разгибание бедра задействует (как следует из названия) мышцы бедра, но также задействует силу задних конечностей.

Как вы, возможно, заметили в нашем списке, большинство упражнений с собственным весом включают в себя некоторые вариации приседаний, которые, естественно, имеют больший упор на квадрицепсы.

Поэтому, если вы хотите тренироваться дома, важно выполнять упражнения, уделяя больше внимания последующим.

Начните движение в положении моста, лежа на спине, ягодицы подняты вверх, ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов.

Вытяните одну ногу, оставив линию в воздухе, и удерживайте позицию.

Теперь опустите бедра к полу и снова поднимитесь в воздух.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, только так вы сможете работать с последующими.

7 — Сгибается под весом тела

Еще одно упражнение на потом, но для этого вам понадобится гладкая поверхность (например, ламинат).

Начните с того, что лягте на спину на пол, руки по бокам, согните колени и подложите полотенце под ноги.

Теперь встаньте в положение моста, оторвав бедра от пола и держа полотенце под ногами.

Медленно вытяните колени, позволяя ступням под полотенцем двигаться контролируемым образом, делайте это до тех пор, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, а лодыжки не окажутся под полотенцем.

Затем верните полотенце в исходное положение, подтянув ступни к бедрам.

Это движение должно выполняться под контролем и не забывать о том, что вы должны твердо стоять на своем. Вы также должны согнуть ягодицы и задние конечности в верхней части движения.

Заключение

Этот набор упражнений можно использовать для эффективной тренировки ног в домашних условиях.

Перед началом любых тренировок рекомендуется выполнить некоторую форму легкой-умеренной аэробной активности, например, прыгать на ногах или пройти 5–10 минут (или аэробику по вашему выбору).

Также важно выполнять движения с максимальным совершенством, всегда контролируя скорость повторений.

Сделайте 3 подхода для каждого упражнения с 6-15 повторениями в каждом (это сильно зависит от человека).

По мере продвижения вы можете добавлять повторы и подходы, чтобы добавить больше объема.

И, наконец, важно дать мышцам возможность отдохнуть должным образом, поэтому не используйте этот распорядок дня подряд, позволяя отдыхать хотя бы один день между тренировками.

7 упражнений для ног, которые нужно делать дома (без оборудования)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх