8 упражнений с эластичными лентами для занятий дома

agachamento para desenvolvimento em pé usando faixas

Тренировочные ленты или эспандеры, вероятно, лучший и дешевый инструмент, который вы можете получить для тренировок дома.

Независимо от вашего опыта тренировок, упражнения с браслетами могут стать хорошей нагрузкой для мышц.

С помощью эластичных резинок можно тренировать практически любую часть тела, не оказывая ненужного давления на самые сложные суставы тела (например, плечи и колени).

Кроме того, гусеницы обладают механическим преимуществом, поскольку создают напряжение во время выполнения упражнений.

Видите ли, когда мы используем свободные веса, мы не всегда поддерживаем напряжение в мышцах во время всех частей повторения (эксцентрическая или концентрическая часть).

Это заставляет полосы сопротивления генерировать больше стимулов, обеспечивая при этом хороший диапазон движений.

Также очень легко использовать методы высокой интенсивности, такие как суперсеты, поскольку вы буквально не меняете оборудование для смены упражнения.

Clique aqui

Но резинки не все одинаковы

Тренировочные резинки могут меняться по размеру, форме и уровню сопротивления.

Существует две основные модели эластичных резинок: открытая и закрытая.

Закрытые также известны как мини-бэнды или тера-бэнды.

Открытые не являются «замкнутым контуром» и имеют концы. На некоторых трассах этого типа даже есть ремни, облегчающие обучение.

Оба типа можно эффективно использовать для выполнения большинства упражнений с отягощениями.

По возможности мы постараемся показать вам, как выполнять упражнение с использованием обоих типов лент.

Давай?

1 — односторонняя прямая резьба

rosca direta unilateral com faixa elástica

  • 8-12 повторений на каждую руку.

Встаньте, ноги на ширине плеч, обе ступни под эспандером.

Держите браслет одной рукой на спине (ладонями вперед).

Теперь поднимите руку, сгибая локоть к плечу, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.

Затем медленно вернитесь к началу.

Повторите процесс на обеих руках.

2 — Распятие

crucifixo usando faixas elásticas

Удерживайте эластичную резинку обеими руками, вытягивая руки в стороны на уровне груди и с лентой посередине спины.

Теперь, держа руки прямыми, двигайте их навстречу друг другу, пока одна рука не коснется другой в центре перед вашим телом.

agachamento frontal usando faixas elásticas

Наступайте на эспандер обеими ногами, держа их немного шире плеч.

Теперь поместите другую часть ленты выше линии плеч.

Опустите туловище, согнув колени и откинув бедра назад, делая присед.

Держите грудь вперед, чтобы колени не выдвигались слишком далеко впереди пальцев ног во время спуска.

Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а теперь поднимайтесь, пока снова не встанете.

4 — Отведение бедра лежа

abdução de quadril usando faixas elásticas

  • 10-12 повторений на каждую сторону

Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 ° и обернув эластичную ленту чуть выше колен.

Поднимите верхнюю часть ноги, чтобы раздвинуть колени, одновременно сжимая ягодицы на две-три секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте все повторения с одной стороны и повторите ту же процедуру с другой.

5 — Мост

ponte usando faixas elásticas

Пропустите эластичную ленту чуть выше колен и лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 °.

Отрывайте пальцы ног от пола и поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию от колен до плеч, сжимая ягодицы во время всего движения.

Поднимая бедра, слегка приоткройте колени, чтобы прижаться к эластичной резинке.

6 — Перевернутое распятие

curcifixo invertido usando faixa de resistência

Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.

Возьмитесь за оба конца браслета, держа руки на ширине плеч перед собой.

Держа руки прямыми, потяните за ленту, разводя руки в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7 — Сгибание

flexão usando faixa de resistência

Оставайтесь в положении планки, поместив эспандер на верхнюю часть спины и придерживая концы под руками.

Опустите туловище к полу, напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Это обычное сгибание, но с усилением резинки.

8 — Приседания для развития стоя

agachamento para desenvolvimento em pé usando faixas

  • 20 повторений (или даже отказ)

Встаньте на эспандер двумя ногами на ширине плеч.

Расположите руки на уровне плеч ладонями вверх, удерживая эспандер.

Выполните ту же процедуру, что и приседание (инструкции выше), присядьте до параллельной линии белья, но вместо завершения упражнения поднимите обе руки, выполняя развивающее движение.

Опустите руки и повторите необходимое количество повторений.

Рекомендации

Вы можете использовать этот список как тренировочную программу и выполнять упражнения последовательно, как если бы это был круговой цикл (одно за другим), давая от 30 до 60 секунд отдыха между упражнениями.

По мере того, как рутина станет проще (а она станет еще больше), вы можете и должны увеличивать количество повторений в дополнение к добавлению дополнительных кругов (повторение всех упражнений снова).

Также обязательно выполняйте все упражнения, используя полный контроль, избегая ненужных импульсов.

8 упражнений с эластичными лентами для занятий дома

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх