Аэробные упражнения для натуралов: как не сбросить мышечную массу

Найти лучший способ тренироваться для набора мышечной массы, оставаясь при этом естественным, уже сложно. И это становится еще более сложным, когда мы добавляем в уравнение столь важную аэробику.

Вы, вероятно, слышали или читали такие утверждения, как «выполнение кардио во время голодания приведет к катаболизму» или «выполнение аэробики после тренировки ужасно для гипертрофии» и так далее…

Мы достигли точки, когда мы почти боимся делать кардио и теряем мышечную массу, полученную с таким большим количеством пота и жертв.

И, «что еще хуже», занятия аэробикой действительно необходимы для поддержания здоровья. Ничто так не поможет вам жить дольше и сохранить здоровье мозга (и тела), как поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы в актуальном состоянии.

Но когда мы ищем информацию по теме, чтобы попытаться совместить аэробику с силовыми тренировками, информация была противоречивой или сомнительной.

И нет смысла искать совета у тренеров и звезд Instagram, которые явно гормонизированы и просто имеют больший охват (и вы, вероятно, прочитаете их советы).

Упрощенно говоря, использование анаболических стероидов позволяет вам делать столько аэробных упражнений, сколько вы хотите, и при этом набирать мышечную массу.

Clique aqui

fazer aerobico para naturais

Советы потребителей стероидов и тренеров людей, употребляющих стероиды, просто недействительны для натуралов, которые тренируются с выработкой тестостерона, которую дала им генетика.

Итак, поскольку аэробика имеет решающее значение для поддержания здоровья тела и приносит множество преимуществ тем, кто тренируется, мы поймем, как совместить и то, и другое.

Но сначала вам нужно понять, почему это так важно, и вам, возможно, придется перестать «бить ножом» (прочтите, если вы упрямы).

«Проблема» кардио для натуралов: кортизол

Кортизол имеет значительную корреляцию с мышечной массой, хотя и обратную: чем выше у человека выработка кортизола (хронически), тем труднее будет набрать мышечную массу.

Фактически, в литературе есть даже ссылки, показывающие, что у людей с высоким уровнем кортизола меньше мышечная сила (1).

И хотя здоровое производство кортизола необходимо для поддержания функционирования нашего организма (он существует в вашем организме по определенной причине), слишком много кортизола является проблемой:

  1. Он может увеличивать катаболизм мышц. Кортизол усиливает распад тканей с образованием аминокислот, которые затем можно превратить в глюкозу для получения энергии (глюконеогенез). Это одна из основных функций кортизола. Это не функция самоуничтожения, а функция, разработанная так, чтобы у вас было быстрое топливо, когда оно вам нужно самому, и другие легко доступные источники.
  2. Он может подавлять иммунную систему. Это важно, поскольку восстановление поврежденных мышц (что важно для роста) осуществляется иммунной системой. Подавляя иммунную систему, кортизол может задерживать восстановление мышц и препятствовать их росту.
  3. Может повышать уровень миостатина. Миостатин играет большую роль в количестве мышц, которое ваше тело позволяет вам нарастить. Чем больше у вас миостатина, тем сложнее нарастить новую мышечную ткань. Это означает, что за счет увеличения миостатина кортизол может снова замедлить рост мышц.

По сути, занятия аэробикой могут увеличить выработку кортизола как во время активности, так и после нее.

И, проще говоря, чем тяжелее и продолжительнее кардио-сессия, тем больше вырабатывается кортизола.

Однако гормональный человек из-за множества факторов, связанных с надфизиологическими уровнями гормонов, проходящих через кровоток, имеет преимущество в том, что он может без проблем справляться с большим объемом кардиотренировок.

Если вы как физическое лицо вырабатываете слишком много кортизола, у вас будут все возможные проблемы, и поэтому вам следует любой ценой избегать такого сценария при занятиях аэробикой.

Как делать кардио, будучи естественным

Naturals сможет заниматься аэробикой как с низкой, так и с высокой интенсивностью, но меняет контекст, в который она будет вставлена.

Аэробика до естественной во время стрижки

Срезание — этап, на котором мы сосредотачиваем свои усилия на сжигании жира, поскольку это естественно, и наша мышечная масса будет в еще большей опасности.

Таким образом, в этом контексте аэробика с низкой интенсивностью, такая как ходьба и езда на велосипеде, при относительно низком уровне пульса является самым безопасным видом кардиотренировок для естественных.

Настолько безопасен, что его можно выполнять даже натощак (AEJ), но этот подход более эффективен только во время резки, поскольку он не будет столь же эффективным для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, необходимо использовать большую продолжительность и частоту, например от 45 до 60 минут за сеанс и от 3 до 5 занятий в неделю.

Эти занятия желательно проводить вне тренировок или через день.

Если вы решите делать кардио натощак (никогда раньше не делали этого), рекомендуется постепенно увеличивать время (увеличивать на 5-10 минут каждое занятие), чтобы избежать нежелательных эффектов.

Аэробика до естественной во время набора массы

Сразу неправильно думать, что мы должны полностью исключить занятия аэробикой во время фазы набора массы (гипертрофии), даже если они эктоморфы.

Видите ли, занятия аэробикой улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, заставляя вас тренироваться тяжелее и быстрее восстанавливаться (между подходами).

Повышает чувствительность к инсулину; полученные питательные вещества будут лучше использоваться организмом и не будут так легко откладываться в виде жира.

Кроме того, небольшое ускорение метаболизма будет очень полезно для предотвращения возможного накопления жира само по себе.

Поскольку мы потребляем больше калорий, в конце концов, нет набора массы без высококалорийной диеты, ваша мышечная масса будет более защищена.

Это позволяет нам выполнять аэробику с большей интенсивностью (даже HIIT), не беспокоясь об этом.

Единственное предостережение — естественная частота и продолжительность кардиотренировок.

Во время набора массы вы не захотите проводить более трех тренировок в неделю с 20-30 (разрывными 40) минутами кардио умеренной интенсивности.

Если вы выберете HIIT, время должно быть сведено к минимуму (для HIIT).

Так же, как кардио во время резки, желательно делать это в нерабочее время или в альтернативные дни тренировок.

Не забывайте, что кардио, как и любая другая физическая активность, требует энергии и восстановления мышц.

Выполнение этого во время, близкое к тренировке, только усложняет задачу.

Некоторые люди предпочитают выполнять кардио после тренировки без каких-либо серьезных проблем, но если есть возможность (и роскошь) выбора, всегда делайте это в разное время.

Диета и пищевые добавки

Несомненно, ваша диета (и добавки) будут иметь сильное влияние на то, насколько хорошо вы сохраняете и набираете мышечную массу в бесчисленных ситуациях, и кардио — одна из них.

1 — Потребляйте не менее 2 г белка на кг

Чтобы добиться максимальной гипертрофии мышц, нам необходимо съедать не менее 1,6 г высококачественного белка на 1 кг веса тела.

Однако нам также необходимо учитывать различия в аминокислотах, которые содержит каждый продукт, поскольку 20 г белка куриной грудки отличаются от 20 г белка, которые вы подсчитали из овса и других диетических овощей, которые содержат неполные белки и не содержат всех аминокислот. что нам нужно для создания гипертрофии.

Принимая 2 г (а не 1,6 г) белка (считая все белки) на кг массы тела, мы гарантируем, что у нас действительно будет все необходимое количество белков.

Кроме того, это дополнение уже обеспечивает все необходимые вам BCAA и глютамин без необходимости тратить деньги на вторичные добавки (протеиновый порошок будет считаться более приоритетным, чем эти два).

Помимо этого, вам также необходимо потреблять общее количество калорий, необходимое для достижения вашей цели, иначе вы неизбежно похудеете, занимаясь аэробикой и не набирая мышечную массу.

Читайте: сколько калорий мне нужно в день, чтобы вызвать гипертрофию

2 — Раз и навсегда выспитесь ночью

Да, я знаю, что вы читали, как анаболический сон важен для естественного сна и насколько он важен в бесконечных способах гипертрофии.

Но я также знаю, что большинство из вас не воспринимает это всерьез.

Поймите, сон — один из главных «модуляторов» кортизола. Плохо высыпайтесь, и на следующий день уровень кортизола вырастет и нарушит многие функции вашего тела.

Добавление аэробики и силовых тренировок только усугубит ситуацию. Со временем вы начнете чувствовать себя ужасно, и это станет вашим «нормальным», и вы даже не заметите этого.

В любом случае, хороший сон — это вопрос не только гипертрофии, но и здоровья в целом.

Дело в том, что каждый раз, когда мы публикуем статью или упоминаем о том, что нам нужно спать 7–9 часов в сутки , мы получаем поток людей, говорящих, что спать вообще невозможно. это из-за работы или из-за того, что это слишком много.

Во-первых, это не так много.

Вся литература показывает, что взрослым людям требуется от 7 до 9 часов сна в сутки (так что рекомендация 8 часов, золотая середина, всегда приводится).

Некоторые люди, меньшинство, могут отдыхать меньше времени. Но подавляющее большинство приходится на середину.

Во-вторых, в 99% случаев невозможность заснуть в это время обычно является приоритетом, а не ограничением из-за работы и учебы.

Да, я знаю, что есть люди, которые очень заняты, но гораздо больше людей, которые следят за жизнями других людей через социальные сети и следят за влогерами, запускающими воздушных змеев в лаге, вместо того, чтобы спать.

3. Используйте родиолу розовую и  ашвагандху

Эти два соединения представляют собой лекарственные травы, способные регулировать уровень кортизола в организме (они являются адаптогенами).

В основном, если вам нужен кортизол, эти вещества помогают вашему организму вырабатывать больше, а если у вас слишком много кортизола, они также помогают вашему организму справиться с этим.

Адаптогены также помогают в других вещах, таких как снижение тревожности, повышение иммунитета, улучшение настроения и в некоторых других областях, на которые влияет кортизол.

Но они будут более полезными, если вы столкнетесь с чем-то, что действительно заставит вас нуждаться в дополнительной помощи.

Например: если у вас рецидивирующие инфекции (подавление иммунной системы), вы одновременно выполняете несколько проектов и продолжаете усиленно тренироваться и т. д.

Аэробные упражнения для натуралов: как не сбросить мышечную массу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх