Как иметь гигантские квадрицепсы — 3 ошибки во время тренировок

Тренируете ли вы ноги какое-то время и выполняете ли все упражнения на квадрицепсы, но не видите результатов? Этот текст для вас.

Прежде всего, четырехглавая мышца — это группа мышц, состоящая из четырех других мышц, расположенных перед бедром.

Хотя задние мышцы бедра также отвечают за объем ног, именно четырехглавые мышцы определяют форму и эстетику нижних конечностей.

И хотя большинство упражнений для ног в бодибилдинге уже сосредоточены в первую очередь на четырехглавой мышце, многим людям все еще не удается развить эту группу мышц.

Почему?

Все просто, они совершают одну или несколько из трех ошибок, указанных ниже.

Ошибка 1. Вы не делаете упор на квадрицепсы во время ключевых упражнений

Первая и самая коварная ошибка связана с выполнением упражнений на квадрицепс.

Clique aqui

Видите ли, многие комплексные упражнения для ног могут одновременно задействовать как четырехглавую мышцу, так и подколенные сухожилия и ягодицы.

Даже если выполнение теоретически правильное, в зависимости от того, как вы выполняете движение, фокус упражнения может сместиться, чтобы уделять больше внимания квадрицепсу или другой группе мышц.

Что еще хуже, со временем мы создаем зависимость и в конечном итоге выполняем упражнения всегда одинаково, и если этот способ не соответствует вашим квадрицепсам, неудивительно, что они не будут расти, как другие мышцы.

Два упражнения, которые больше всего страдают от этой проблемы и о которых вам нужно знать, если вы хотите иметь гигантские квадрицепсы, пройдены. и жим ногами .

В прошлом, чем длиннее шаг и чем больше вы бросаете туловище вперед, тем больше в упражнении задействуется задняя часть и ягодичные мышцы.

  • Если вашей целью является акцент на квадрицепсы, делайте шаг короче, позволяя колену при каждом шаге находиться почти под большим пальцем ноги, а туловище всегда вертикально.

Воспользовавшись моментом, прошлое упражнение является одним из лучших, которые у нас есть для достижения четырехглавой мышцы, и включение его в тренировку жизненно важно для эффективной тренировки этой части ног.

При жиме ногами положение ступней на платформе может дать больше внимания задней части, ягодицам или четырехглавой мышце.

  • Чтобы максимально подчеркнуть квадрицепсы во время жима ногами, мы должны держать ступни ниже на платформе, но не позволять коленям выходить далеко за ступни в нижней части движения.

Ошибка 2 — недостаточная амплитуда

Все мы знаем, что все упражнения необходимо выполнять с достаточной амплитудой, чтобы задействовать задействованные мышцы.

Однако это становится субъективным, потому что каждый практик и учитель по-разному знает, что такое «хорошая амплитуда».

Некоторые думают, что использование определенного диапазона может быть вредным в определенных упражнениях, в то время как другие уменьшают диапазон, чтобы использовать больше нагрузки или облегчить упражнение, выполняя меньше работы.

Во всех случаях (за исключением грубых случаев плохого выполнения) уменьшение диапазона упражнений также уменьшит ваши результаты.

Обычно, если вы выполняете полуприседания, результат будет вдвое меньше.

Например, несколько исследований (1,2), в которых анализировалась активация четырехглавой мышцы во время приседаний и жима ногами, показали, что активация прямо пропорциональна используемой амплитуде.

  • Другими словами, чем дальше вы опускаетесь (или сгибаете колени), тем больше задействуются квадрицепсы.

Итак, попробуйте нажимать ногами, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, и приседайте, пока ваше бедро не станет параллельно полу (по той же горизонтальной линии).

Ошибка 3 — недостаточная подвижность голеностопного сустава

Эта ошибка в некоторой степени связана с ошибкой 2.

Многие люди знают, как важен полный диапазон движений, но когда они пытаются это сделать, например, приседая, они теряют форму или испытывают сильный дискомфорт в суставах.

То есть они хотят выполнять упражнение более широко, но не могут делать это безопасно.

В случае с ногами основная причина этого связана с недостаточной подвижностью лодыжек.

В исследовании 2015 года (3) было проанализировано несколько ограничений подвижности у практикующих бодибилдинг, чтобы увидеть, что больше всего влияет на диапазон во время приседаний.

Они обнаружили, что среди всех протестированных ограничений подвижность голеностопного сустава оказалась наиболее критическим фактором.

Согласно исследованию, подвижность голеностопного сустава напрямую связана с глубиной, которую мы можем достичь при выполнении таких упражнений, как приседания.

И это очевидно проблематично для большинства из нас, кто хочет накачать гигантские квадрицепсы.

Без достаточной подвижности голеностопного сустава наше тело, говоря биомеханически, не позволит нам достичь оптимальной амплитуды, используя хорошую форму.

Когда мы пытаемся больше снизить нагрузку в таких упражнениях, как жим ногами и приседания, например, если в лодыжке мало подвижности, мы склонны отрывать пятку от пола или наклоняться вперед, что обычно нарушает правильную форму движения.

Вы можете увеличить подвижность лодыжки, просто привыкнув регулярно делать следующее:

  • Сначала покатайте кончики ног по поролоновому валику. Затем икры и голени от начала до конца, чтобы расслабить мягкие части и фасции.
  • Кроме того, сделайте две особые растяжки для лодыжек, чтобы увеличить подвижность, например, поставьте колено на стену, удерживая ступню на полу и используя нагрузку на колено.

Чтобы потянуться, упершись коленом в стену, поставьте ногу ближе к стене и попытайтесь коснуться колена, удерживая ступню на полу.

По мере улучшения растяжки отодвигайте ногу от стены.

Процедура загрузки такая же, но стена не нужна.

Просто поместите нагрузку на колено (например, с помощью гантели) и продвиньте колено вперед, удерживая подошву стопы на полу.

Регулярное выполнение подобной процедуры, особенно перед тренировкой ног, значительно улучшит вашу способность выполнять упражнения с хорошим диапазоном, особенно как показано в этом тексте.

Таким образом, в конечном итоге это повлияет на общее качество вашей тренировки и на то, как будут расти ваши квадрицепсы.

Как иметь гигантские квадрицепсы — 3 ошибки во время тренировок

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх