Как выполнять жим в домашних условиях без скамьи (жим лежа)

Вы хотите заниматься жимом лежа дома, но у вас нет необходимого оборудования? Нет проблем, это жим лежа, альтернатива тренировкам дома.

Жим лежа — одно из лучших упражнений на грудь, но это упражнение (в его традиционной форме) требует скамьи.

И мы не говорим о белых пластиковых скамейках, которые стоят 20 реалов.

Это банки, которые могут стоить трех- или четырехзначные цифры и требуют значительного места в зависимости от того, где вы живете.

Из-за этого многие люди даже не рассматривают возможность включения жима лежа в силовые тренировки дома.

Что ж, большая ошибка.

Можно не только выполнять жимы лежа дома без оборудования, но также можно проводить эффективную и безболезненную тренировку плеч (подробнее об этом позже).

Clique aqui

Сомневаетесь? Давай.

Жим лежа

Мы настолько (плохо) привыкли к легкому доступу к жиму лежа, что, взглянув на жим лежа, легко представить себя безумным изобретением.

Однако не заблуждайтесь, это упражнение, вероятно, является вашей лучшей и наиболее продуктивной альтернативой жиму лежа дома.

Даже с ограниченным диапазоном жим лежа по-прежнему задействует мышцы груди и трицепса с дополнительным бонусом в виде экономии плеч.

Фактически, большинство людей, испытывающих боль в плече при выполнении других форм жима лежа, обычно могут выполнять жим с пола без проблем.

Еще более невероятной является возможность выполнять упражнение в одностороннем порядке, то есть использовать одну руку за раз, что позволяет решить некоторые проблемы асимметрии.

В любом случае вам понадобится только один из этих вариантов, чтобы использовать его в качестве веса во время тренировки:

  1. Одна или две достаточно тяжелые гантели;
  2. Резинка достаточной прочности;
  3. Штанга и шайбы;
  4. Или, только если предыдущие варианты невозможны, импровизированная и безопасная гиря.

Выполнить движение закрытого жима лежа просто, но требует внимания к некоторым конкретным деталям:

Подготовка

Оставьте гири рядом или попросите кого-нибудь подойти к вам в случае необходимости.

Теперь лягте на пол под ковром или полотенцем, согнув колени или вытянув ноги (в зависимости от того, что для вас наиболее устойчиво).

Держите живот и ягодицы твердыми, вы лежите на полу, чтобы сделать упражнение, а не… лежа, расслабляясь.

Чтобы тело оставалось твердым, необходимо создавать напряжение в мышцах

Возьмите гири и поднимите их, держа руки прямыми и чуть выше груди, как на изображении ниже.

supino chão posição inicial

Пора спускаться

В жиме лежа меньше ширины (меньше перемещается груз), чем в версии лежа, поэтому важно медленно опускать вес, пока ваши локти не коснутся земли.

Локти должны находиться посередине между очень открытым и закрытым.

Взбирайтесь взрывно (но спокойно)

Опираясь локтями на пол, не удерживайте их более секунды — просто коснитесь — и начните подъем со скоростью.

В жиме лежа на плечевой сустав не так много нагрузки, что позволяет тренироваться с большей взрывной силой.

Так что сделайте отрицательную фазу (спуск) медленной и увеличивайте скорость, но всегда сохраняя надлежащий контроль.

Вот хороший пример того, как размещать грузы и безопасно перемещаться:

Для выполнения упражнения с резинками процедура такая же.

Просто наденьте резинку на спину (внизу лопаток) и выполните движение жима лежа.

Серии и повторы

Если вы никогда раньше не выполняли упражнение, вы можете начать с трех подходов и со временем добавлять их, чтобы увеличить объем.

Что касается повторов, это будет напрямую зависеть от доступной нагрузки.

Чем меньше нагрузка, тем больше повторений (12-20). Чем больше нагрузка, тем меньше повторений (6–12).

Не рекомендуется заниматься каждый день. Делайте хотя бы один выходной между тренировками.

Одной или двумя руками?

У каждого способа есть свои преимущества, но оба будут эффективны для развития груди.

Двумя руками вы можете использовать большую (общую) нагрузку и перегрузить свое тело в целом.

Одной рукой вы можете выполнять более целенаправленную работу и усиливать силу кора, чтобы стабилизировать ваше тело, отклонившись в сторону.

Оба метода безопасны и являются законными способами выполнения жима лежа.

Расположение рук

Вы можете попробовать разные типы положения рук, и вам следует использовать тот, который наиболее чувствителен к задействованию мышц, без дискомфорта в суставах.

Ноги

Та же ситуация с руками, но что меняется, так это стабильность.

Старайтесь делать как с согнутыми в коленях, так и с вытянутыми ногами, выбирайте ту, которая обеспечивает больший комфорт (относительно выполнения движения).

Стоит ли использовать жим лежа?

Да. Много.

Это упражнение широко используется даже в спортзалах, особенно пауэрлифтерами, которые хотят тренировать определенную точку подъема, или людьми, которым необходимо тренироваться с каким-либо типом травмы плеча (каждый случай индивидуален).

Кроме этого, если вы хотите тренироваться дома и у вас нет подходящего оборудования для жима лежа, жим лежа — лучший выбор.

Есть несколько способов выполнить жим лежа на стульях (чтобы импровизировать скамью), но я настоятельно не рекомендую этого делать.

Невозможно узнать, как был сделан каждый стул и насколько устойчивым он будет для других целей, кроме сидения и еды.

Кроме того, есть риск упасть и получить травму.

Среди этих возможностей жим лежа намного безопаснее и все равно принесет хорошие результаты, учитывая ваши варианты.

Как выполнять жим в домашних условиях без скамьи (жим лежа)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх