Сисси-приседания: польза, правильное выполнение и задействованные мышцы

Приседания изолируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение со штангой или гантелями. И это достигается за счет устранения большей части поражения ягодичных и подколенных сухожилий.

Видите, при правильном движении ваши пятки приподняты и выше пальцев ног, стоящих на полу.

Ваше тело наклонено назад, а не вперед, образуя прямую линию от шеи до колен на протяжении всего движения.

В этом варианте приседания мышцы задней цепи тела служат только в качестве опоры, заставляя их работать вместе с ядром, чтобы удерживать тело в этом, на первый взгляд, странном положении.

И все движение происходит в коленных суставах, поэтому при сисси-приседаниях задействованы квадрицепсы.

Это сокращает мышцы задней цепи до вспомогательной роли, заставляя их работать с остальными основными мышцами, чтобы ваше тело оставалось на этой прямой. Все действие происходит в коленных суставах.

Как правильно выполнять приседания сисси

  1. Поставьте ступни вперед на ширине плеч и держитесь одной рукой за перекладину или вертикальную опору на уровне бедер.
  2. Выпрямите бедра и талию и согните ноги в коленях, чтобы позволить телу опускаться назад по мере продвижения вперед.
  3. Позвольте пяткам оторваться от пола.
  4. Опускайтесь так, чтобы колени почти полностью сгибались или не касались пола.
  5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени, а пятки вернутся к полу.

Важные советы

Во время упражнения держите талию и бедра прямыми (на одной линии). Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни на протяжении всего упражнения.

Clique aqui

Сисси-приседания можно рассматривать как «разгибатели», используя только вес тела, поскольку они достигают четырехглавой мышцы и исключают вовлечение задних и ягодичных мышц.

Многие люди считают это упражнение проблематичным, поскольку оно оказывает значительное давление на коленный сустав.

Хотя это не проблема для здоровых людей, руководствуйтесь здравым смыслом и найдите время, чтобы овладеть этим, уделяя пристальное внимание исполнению.

Всегда опускайтесь только до той глубины, которая вам удобна, и постепенно увеличивайте глубину с течением времени.

Постарайтесь почувствовать, как квадрицепсы управляют движением на протяжении всей серии.

Как использовать нагрузку в этом упражнении

Вы можете использовать сопротивление (нагрузку) в приседаниях сисси тремя разными способами:

  1. с гантелями.
  2. со штангой, поддерживаемой там, где должна быть гантель.
  3. с шайбой, поддерживаемой на нагруднике.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, то проще начать с гантелей. Начните с легкости (ОЧЕНЬ легкой), держа две гантели руками прямо поперек тела.

Как включить сисси приседания в тренировку

Сисси-приседания — это упражнение на квадрицепс, но его не следует рассматривать как замену того же уровня, что и приседания со свободной посадкой.

Считайте это упражнение изолирующим. То есть он может заменить другое изолирующее упражнение (например, кресло-удлинитель) или служить дополнением в конце тренировки.

Задействованные мышцы

  • Целевая мышца: квадрицепс
  • Синергисты: большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца
  • Стабилизаторы: прямая мышца живота, косая, подвздошно-поясничная, мышцы, напрягающие широкую фасцию, пектиний, портняжный, длинная приводящая мышца, минимальная приводящая мышца.
  • Динамические стабилизаторы: подколенные сухожилия
Сисси-приседания: польза, правильное выполнение и задействованные мышцы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх